Kişisel Gelişim

Sinirlerine Hakim Olamayanlara: Öfke ve Öfke Yönetimi

1, 2, 3…… 9, 10. Öğretmenlerimizin ya da arkadaşlarımızın öfkemizi kontol altına almak için bizlere sunduğu yöntemdi içimizden 10’a kadar saymak. Peki ne kadar işe yarıyordu? Her zaman bunu uygulamak mümkün müydü? Öfkemizi sürekli kontrol altına almak zorunda mıyız yoksa daha sakin olmayı başarabilir ve bu sinirli halimizden kurtulabilir miyiz? Bu sorular benim de kendime sorduğum sorulardı. Evet 10’a kadar saymak çocukluğumda yaptığım ve işe yaradığını düşündüğüm bir yöntemdi. Fakat hala öfkemi yenme konusunda başarısız olduğumu görünce ne yapabilirim diye düşündüm ve hem kendim hem de sizler için araştırdım ve bu yazıyı hazırladım. Tahminimce birçoğumuz kontrolsüz öfkemiz yüzünden sevdiğimiz insanların kalbini kırıyor, onları yıpratıyoruz. Sonra gelsin pişmanlıklar, ahlanıp vahlanmalar. Her seferinde de özrünüzü kabul edecek insanlar olmayabilir karşınızda. O yüzden en iyisi biraz çaba göstermek. Çünkü öfkelenmemiz kırıcı sözler kullanmamızın bahanesi olmamalı. Bu yüzden öfke kontrolü neymiş bir göz atalım.

Öfke Nedir?

Dr. Charles Spielberg’e göre öfke “Hafif bir rahatsızlıktan, şiddetli kızgınlık ve hiddete kadar değişebilen bir duygudur.”
Sadece insanlarda değil diğer organizmaların da tehdit karşısında sergilediği doğal bir tepkidir. O yüzden bu yazıyı okurken tamamen kurtulma hayaliyle okumayın. Amacımız sadece yersiz öfkeyi azaltmak, hem kendi vücudumuza hem de çevremizdeki insanlara vereceğimiz zararı en aza indirmek.

“Bugüne kadar algılandığı biçimin aksine, öfke saldırganlık ve
düşmanlık gibi olumsuz bir duygu değil, bizzat olumlu, sağlıklı ve enerji
veren bir duygudur.” (Ege Üniversitesi Hemşirelik Yüksek Okulu Dergisi 21(1) : 189-196, 2005)

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfkeyi doğru ifade etmeye öfke kontrolü denir. Peki neden buna ihtiyaç duyuyoruz? Yukarıda da bahsettiğim gibi yersiz öfke vücudumuza çeşitli etkilerde bulunmaktadır. Bu etkilerden biraz bahsedelim.

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı problemler;

  • ▪︎Fiziksel Problemler
    • -Baş ağrıları
    • -Mide rahatsızlıkları
    • -Solunum problemleri
    • -Cilt problemleri
    • -Jenital (Üreme) ve böbrek  fonksiyonlarında problemler
    • -Artrit (Eklem İltihabı)
    • -Sinir sistemi rahatsızlıkları
    • -Dolaşım sorunları
    • -Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi
    • -Kan şekerinin yükselmesi
    • -Nabzın ve kan basıncının artması
    • -Sık sık ve zor nefes alma
  • ▪︎Zihinsel Problemler
    • -Konsantrasyon bozukluğu, dikkatsizlik
    • -Düşük performans
    • -Unutkanlık
    • -Uykusuzluk
  • ▪︎Davranışsal Problemler
    • -Alkolizm
    • -Sigara tiryakiliği
    • -Huzursuzluk
    • -Acelecilik
    • -Aşırı yemek yeme

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

》Nefes Egzersizleri

Young attractive woman practicing yoga at home, lying in Savasana exercise, Corpse pose, working out, wearing sportswear, black shorts and top, indoor close up image, studio background, side view

Düzenli ve dikkatli nefes egzersizlerinin üzerimizde yatıştırıcı etkisi vardır. Şimdi sizlerle araştırırken bulduğum ve Nefes Koçu Nursen Sevdasız’a ait bir egzersizi paylaşıyorum.

1- Burnunuzdan yavaşça diyaframınıza doğru nefes alın.

2- Aldığınız nefesi beş sayı kadar tutun.

3- Ağzınızdan güçlü bir huh sesiyle hızla nefesinizi verin. (Öfke ve stresten dolayı bedende  birikmiş enerjiyi nefesinizle serbest bıraktığınızı hayal edin.)

4- Bu çalışmayı 3 nefes yaptıktan sonra yine burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Nefesinizi ağzınızdan bu defa yavaşça ve bir mumu üfler gibi verin.

Bu çalışmayı öfke duygunuzdan arındığınızı ve rahatladığınızı hissedene kadar yapmaya devam edin.

》 Öfkenizin Altında Yatan Gerçek Sebebi Bulun.

Belki de önemsiz bir sebep ve sadece o an büyütüyor olabilirsiniz. Bu yüzden gerçek sebebi anlayın. O anda sağlıklı karar veremeyebilirsiniz bu yüzden o ortamdan bir süre uzaklaşıp sakinleşmeye çalışın.

》 Kurduğunuz Cümlelere Dikkat Edin.

Öfke uyandıran “Asla!” ve “Her zaman” gibi sözcüklerle başlayan cümleler kurmaktan kaçının. Bunun hiçbir faydası olmayacak aksine sizi o an öfkelenmekte haklıymışsınız gibi hissettirecektir.

》 Kulaklarınızı Kapamayın ve Karşınızdakini Dinleyin.

Öfkeliyken mantığınızdan uzaklaşır ve karşınızdakini düşünmeden yargılarsınız.  Biraz yavaşlayın ve tepkilerinizi gözden geçirin. Aklınıza ilk gelen cümleyi kurmayın çünkü öfke durumunda ağır cümleler sarf edebilirsiniz. Biraz susmayı deneyin bu şekilde kötü şeyler söylemez ve karşınızdaki sakince dinleyip belki de ona hak verebilirsiniz.

》 Kendinize Sakinleştirici Şeyler Söyleyin, Telkinde Bulunun.

“Rahatla” ve “Gevşe” gibi kelimeler sizi dinginleştirecek, öfkenizi yatıştırmanıza yardımcı olacaktır. Derin nefesler alırken bunları kendinize söyleyebilirsiniz.

》 Bilişsel Yapılandırma

Bu ne ola ki? diyebilirsiniz. Benim de ilk defa duyduğum bir teknik. Bu hemen uygulanabilecek bir yöntem değil. Zamana yaymanız gerekiyor.

Bilişsel yapılandırma en basit tanımıyla düşünce şeklinizi değiştirmek demektir. Öfkelendiğinizde küfretmeye, durumu fazla dramatikleştirmeye ve abartılı cümleler kurmaya meyilli olabilirsiniz. Peki daha rasyonel düşünmeye ne dersiniz? İşte bu geçişe bilişsel yapılandırma deniyormuş.

Örneklerle açıklayacak olursak kötü bir durumda “Her şey kötüye gidiyor.” demek yerine “Evet, sıkıntılı bir olay yaşadım. Sinirlenmem çok normal ama bu çözümü olmayan bir durum değil ve sinirlenmem de buna bir çözüm değil.” gibi cümleler kurmalısınız. Öfkelenmenin soruna çözüm getirmeyeceğini bilmeli ve öfkenizi yatıştırmalısınız.

》 Kaçınma

Eğer sinirlendiğiniz olay sıklıkla yaşanıyorsa bundan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Örneğin çocuklarının odasını dağınık görmeye dayanamayan annelerimiz odanın kapısını kapatabilirler.

》 Tartışmanın Yerine Başka Şeyler Koyun.

Mesela sürekli eşinizle geç vakitlerde tartışıyorsanız, o saatlerde yorgun veya gergin olmanız vb. sebeplerle, önemli konuları konuştuğunuz zamanları değiştirin.

》 Bir Psikologa Danışabilirsiniz.

Eğer durum gerçekten çok ciddiyse ve bu yöntemler de bir işe yaramadıysa işin uzmanına danışmak size iyi gelebilir. Alacağınız terapiler ve psikoloğunuzun önereceği yöntemlerle bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Bu konuda uzmanların yazdığı kitapları da okuyarak daha çok bilgi sahibi olabilirsiniz.

•Benim araştırmalarımdan bu kadar. Şimdi size araştırma yaparken karşıma çıkan bir komedi filminden bahsetmek istiyorum. Henüz benim de izlemediğim bir film.Fakat fragmanından etkilenip filmi listeme aldığımı söylemeliyim. İzlemeden önermek istemiyorum fakat izleyen arkadaşlar varsa bizim de fikir sahibi olmamız için “Anger Management” ile ilgili yorumda bulunabilirler. Hepinize kontrollü bir hayat diliyorum.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı